Meditation für Einsteiger – So sorgst du für Ruhe im Kopf

30.10.2019 10:08

Meditation ist nicht ohne Grund eine Achtsamkeitsübung, die auch im westlichen Raum immer beliebter wird. Meditation wirkt sich positiv auf die unterschiedlichsten Bereiche des Alltags aus. Gewohnheiten können leichter etabliert werden. Balance und Konzentration werden geschärft und unangenehme Gefühle wie Sorge oder Unwohlsein abgeschüttelt. Selbst Anfänger werden schnell einen Unterschied feststellen.

Mit unserem Beitrag zum Thema Meditation möchten wir dich unterstützen, deinen eigenen Kopf besser zu verstehen. Hast du manchmal das Gefühl, du weißt gar nicht so genau, was du eigentlich willst? Ständig herrscht Chaos im Kopf und der Alltagsstress lässt sich einfach nicht abschütteln? In unserer heutigen Gesellschaft ist es leicht, einfach nur ein Zahnrad in der großen Maschine zu sein. Wir funktionieren fast schon automatisch und gönnen uns nur selten die Ruhe und Zeit, die wir eigentlich einfach mal für uns selbst bräuchten. Du hast jetzt die Möglichkeit, dich bewusst für einen anderen Weg zu entscheiden. Du kannst dich selbst besser verstehen und dabei deine eigenen Freiheiten stärken. Wir können dir nur sehr ans Herz legen, selbst mit dem Meditieren zu beginnen. Der Weg ist nicht immer leicht aber du wirst schnell die ersten positiven Erfahrungen machen, wie sich erste Erfolge einstellen. In unserem Blog zeigen wir dir nicht nur, wie du erste Meditationsversuche unternehmen kannst, sondern wir helfen dir dabei, eine Gewohnheit draus zu machen.

buddhistische Mönche

Die Vorteile von regelmäßiger Meditation

Selbst wenn Entspannung nicht dein eigentliches Ziel ist, so wirst du doch schnell davon profitieren. In einer Studie an der Harvard Medical School wurde bereits in den Siebziger Jahren der Ausdruck „Relaxation Response“ geprägt. Dabei handelt es sich um eine unfreiwillige und automatisierte Antwort des Körpers auf die Meditation, bei der die Aktivität des sympathischen Nervensystems reduziert wird. Schon nach den  ersten Sitzungen beim Meditieren lassen sich folgende Vorteile feststellen, die sich zum Teil auf diesen Relaxation Response zurückführen lassen.

  • Blutdrucksenkend
  • Reduzieren von Angstzuständen, Nervosität und Panik
  • Förderung der Durchblutung
  • Optimierung der Herzfrequenz
  • Senkt Cortisol-Level im Blut
  • Geringe Schweißproduktion
  • Gesteigertes Wohlbefinden
  • Tiefere Entspannung
  • Weniger Stress

Aktuelle Studien sind vor allem an dem Langzeiteffekt der Meditation interessiert und untersuchen, ob es einen Unterschied macht, wenn regelmäßig meditiert wird. Erste Erkenntnisse weisen darauf hin, dass ein positiver Effekt für die kognitiven Fähigkeiten des Gehirns entsteht und das Immunsystems gestärkt wird. Wir möchten aber noch erwähnen, dass keiner dieser Vorteile wirklich erzwungen werden kann. Meditation sollte nicht für einen gewünschten Effekt erfolgen, sondern mit dem Ziel, in seinem Alltag präsenter zu sein. In der buddhistischen Kultur heißt es, der eigentliche Mehrwert der Meditation liege darin, die Freiheit des Geistes zu erlangen. Dabei soll der Kopf endlich frei von Dingen werden, die uns blockieren, sodass diese nicht länger starke Gefühle oder Ängste in uns auslösen können. Diese Befreiung wird auch häufig als Erleuchtung betitelt. Personen, die dieses Stadium erreicht haben, fühlen sich meist nicht länger irdischen Verlangen oder Erlebnissen unterworfen. Stattdessen wird die Erhaltung eines ruhigen Geistes und innere Harmonie angestrebt.

Mala Armband

Unterschiedliche Meditationstechniken

Kaum eine Meditationstechnik gleicht wirklich der anderen. Manche erfordern Bewegung, andere absolutes Stillsitzen. Einige schärfen deinen Fokus, während wieder andere dich dabei unterstützen, einfach mal abzuschalten. Beliebte Meditations-Arten sind:

Meditation für mehr Achtsamkeit

Achtsamkeit ist in unserer heutigen Gesellschaft ein wichtiges Thema. Mit Meditation für mehr Achtsamkeit kannst du als Übender wandernde Gedanken beobachten, während sie dir in den Kopf kommen. Ziel ist es nicht, diesen Gedanken nachzugehen oder diese gar zu beurteilen. Stelle einfach fest, was dir durch den Kopf geht.

Durch Achtsamkeitsmeditation wirst du schnell Gedankenmuster bemerken. Du wirst feststellen, wie dir an einem guten Tag viele positive Gedanken durch den Kopf gehen, während dich an einem weniger guten Tag vielleicht unangenehmere Ideen und Emotionen quälen. Diese Erkenntnisse sind unglaublich wichtig. So lernst du zu verstehen, wie du tickst und kannst besser auf äußere und innere Einflüsse reagieren. Ein inneres Gleichgewicht stellt sich ein.

Meditation für mehr Konzentration

Bei einer Meditation für mehr Konzentration beginnst du damit, deine Aufmerksamkeit auf einen einzelnen Punkt zu lenken. Du kannst deine Atmung genau beobachten oder ein bestimmtes Wort oder eine Phrase als Mantra immer und immer wieder im Kopf wiederholen. Für einen eher visuellen Ansatz kannst du deinen Blick auf ein Bild oder alternativ eine Kerzenflamme lenken. Du kannst dich auch auf Töne konzentrieren oder die einzelnen Perlen eines Mala-Armbands zählen. Die Konzentration ist gerade für Anfänger eine echte Herausforderung. Steck dir deshalb auf keinen Fall zu hohe Ziele und gewöhne deinen Kopf langsam an die neue Übung. Für den Anfang führst du diese Meditation deshalb am besten nur für wenige Minuten am Stück durch. Sobald du merkst, dass es dir leichter fällt, dich zu konzentrieren, kannst du die Dauer der Meditationseinheiten schrittweise erhöhen.

Bei dieser Meditationsform geht es darum, den eigenen Geist unter Kontrolle zu behalten. Es ist ganz natürlich, wenn die Gedanken abdriften oder du deinen Fokus verlierst. Finde dann aber wieder zur Konzentration und dem eigentlichen Fokus zurück. Lass deinen Geist nicht einfach wandern. Wenn du regelmäßig auf diese Weise meditierst, wirst du schon bald feststellen können, wie sich deine Auffassungsgabe und Konzentrationsfähigkeit verbessern.

Andere Techniken für die Meditation

Viele Schüler der Meditation praktizieren nicht bloß die Konzentration oder die Achtsamkeit, sondern gehen viele Bereiche des Lebens an. In jedem Fall sollten die Übungen individuell gewählt werden und auf das Leben des Übenden zugeschnitten werden. Es gibt vielfältige andere Techniken. Buddhistische Mönche sind bekannt für eine Meditationstechnik, die das Mitgefühl stärken soll. Dabei stellen Sie sich gezielt negative Situationen vor und arbeiten daran, diese mittels Mitgefühl in ein positives Licht zu stellen. Es gibt Meditation, die gezielt Bewegungselemente beinhaltet. Bekannt sind hier zum Beispiel Yoga, Tai Chi oder Qigong. Im Alltag besonders praktikabel ist die Meditation beim Gehen.

Meditationszubehör

Dein erster Meditationsversuch

Wenn du diesen Text bis hierher gelesen hast, ist die Chance groß, dass du bisher noch keine eigenen Gehversuche in der Meditation unternommen hast. Das ist gar nicht schlimm. Für den Anfang solltest du dir die Ziele nicht zu hoch setzen. Am besten nimmst du dir noch gar nicht vor, jeden Tag für eine bestimmte Uhrzeit zu meditieren. Zunächst geht es einfach nur darum, die eigenen Hemmungen zu überwinden und erste Erfahrungen zu sammeln. So siehst, du, wie dein Körper darauf reagiert und woran du arbeiten kannst. Beim ersten Mal ist deine Haltung nebensächlich. Setz dich bequem hin oder leg dich flach auf eine Yoga-Matte. Du kannst deine Haltung optimieren, indem du dir ein Meditationskissen anschaffst. Schließe als nächstes die Augen. Hast du Schwierigkeiten dabei, deine Augen geschlossen zu halten, kannst du sie dir auch mit einem Tuch oder einer Schlafmaske verbinden. Du solltest am Anfang noch keinen Versuch unternehmen, deine Atmung zu kontrollieren. Atme ganz natürlich ein und aus. Richte nun deinen Fokus auf die Atmung. Du wirst bemerken, wie sich dein Körper jedes Mal bewegt, wenn Luft in dich hinein- hinausströmt. Dein Bauch wird weich und dehnt sich aus, bevor er wieder zusammensinkt. Achte gezielt auf deine Brust, die Schultern, die Rippen und den Bauchraum. Indem du dich einfach nur aufmerksam auf die Atmung konzentrierst, ohne diese bewusst zu kontrollieren, bist du schon mitten in der Meditation. Anfangs den Kopf auszuschalten wird dir sicherlich nicht einfach fallen. Gedanken drängen sich schnell in den Vordergrund. Für einen kurzen Zeitraum ist es deine Aufgabe, deinen unruhigen Geist immer wieder sanft zurückzurufen und auf die Atmung zu lenken. Für den Anfang ist es empfehlenswert, nicht länger als zwei bis drei Minuten zu meditieren. Mit einer regelmäßigen Praxis kannst du den Zeitraum jedoch schon bald ausdehnen.

So kannst du regelmäßig meditieren

Meditation ist kein Sprint, es ist ein Marathon. Es ist also ganz natürlich, dass du nicht direkt als Vollprofi durchstarten kannst. Hast du schon mal gelernt, ein Instrument zu spielen? Kaum jemandem wird es gelingen, hier am ersten Tag schon große Kompositionen nachzuspielen oder gar selbst zu komponieren. Stattdessen beginnt alles mit den Grundlagen und dein Fortschritt baut sich Schritt für Schritt darauf auf. Es sollte also nicht dein Ziel sein, direkt die ganze Liste an Tipps, die wir dir mit auf den Weg geben, abzuarbeiten. Nimm dir nur ein paar vor und arbeite dich mit der Zeit weiter voran. Eh du dich versiehst, gehört die Meditation untrennbar zu deinem Leben und du benötigst keine weitere Hilfestellung mehr.

Nimm dir zwei Minuten für dich selbst

Zwei Minuten kommen dir am Anfang bestimmt wie eine lächerlich kurze Zeitspanne vor. Wieviel kann es überhaupt bringen, wenn es nur zwei Minuten dauert? Die gute Nachricht ist: Selbst wenn du am Effekt von Meditation noch deine Zweifel hast, wirst du die positive Wirkung schon bald spüren. Für den Anfang reicht es, wenn du dir nur zwei Minuten am Tag Zeit dafür nimmst. Zwei Minuten passen auch in den vollsten Terminkalender. Wenn alles gut geht und du eine Woche durchgehalten hast, kannst du zwei Minuten drauflegen. Mach so immer weiter und innerhalb weniger Monate meditierst du regelmäßig für zehn Minuten, ohne dass es sich überhaupt danach anfühlt. Ein kleiner Schritt am Anfang kann das Fundament für eine regelmäßige Meditationspraxis legen.

Beginn jeden Morgen mit Stille

Nimmst du dir auch oft mehr vor, als du überhaupt leisten kannst? Wie oft hast du dir schon vorgenommen, jeden Tag Sport zu machen oder nie wieder Schokolade zu essen? Es bringt gar nichts, zu sagen, dass du von nun an jeden Tag meditierst, wenn du dich am Ende nicht daran hältst oder deinen Fokus verlierst. Anstelle deinen Erfolg dem Zufall zu überlassen, empfehlen wir dir, die Meditation in den Morgen zu verlegen. Wenn du gerade erst aufgewacht bist, bist du wahrscheinlich noch nicht wach genug, um dir eine Ausrede einfallen zu lassen. Stell dir eine Erinnerung auf deinem Smartphone ein oder kleb dir einen Zettel an den Badezimmerspiegel, damit du deine morgendliche Meditation nicht vergisst. So wird es dir gelingen, schnell und erfolgreich eine Routine zu etablieren.

Fang einfach an

Die meisten Menschen zerbrechen sich den Kopf über das Wie, wenn sie eigentlich einfach nur anfangen müssten. Hast du bereits recherchiert, wie du beim Meditieren sitzen musst, wo du sitzen solltest, welches Meditationskissen das Beste ist…? All das ist natürlich schön und gut aber nicht wirklich wichtig, wenn du gerade erst mit deiner Meditation beginnst. Für den Anfang reicht es aus, dich einfach nur auf einen Stuhl oder deine Couch zu setzen. Du kannst sogar im Bett bleiben. Wichtig ist, dass du bequem sitzt, egal ob Schneidersitz oder eine andere Position. Du wirst am Anfang nur für zwei Minuten meditieren, solltest aber trotzdem entspannt sitzen können. Mit der Zeit kannst du deine Haltung dann weiter anpassen, sodass du auch in längeren Sitzungen bequem sitzt. Am Anfang sollten deine einzigen Prioritäten Komfort und Ruhe sein.

Wie fühlst du dich gerade?

Dein erster Schritt beim Meditieren sollte immer der gleiche sein: Horche einmal tief in dich hinein. Wie fühlst du dich gerade? Wie fühlt sich dein Körper an? Gibt es etwas, das zwickt oder schmerzt? Gibt es eine starke Emotion, die präsenter ist als alle anderen? Fühlst du dich erschöpft? Müde? Beschäftigt? Nervös? Dein Ziel sollte eine Momentaufnahme sein. Du solltest dich nicht dafür verurteilen, dich auf eine bestimmte Art und Weise zu fühlen. Nimm es einfach nur wahr und akzeptiere, wie es dir in diesem Moment geht. Du bist perfekt so, wie du in diesem Augenblick bist und zum Meditieren ist jede Gefühlslage absolut okay.

Zähle deine Atemzüge

Dein nächster Schritt kann es sein, deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem zu lenken. Das kennst du sicher schon aus unseren Tipps für die erste Meditationsübung. Richte deinen Fokus darauf, wie du ein- und ausatmest und folge dem Weg deines Atems durch die Nase in deine Lungen. Versuch, dabei zu zählen. Zähle „Eins“ wenn du einatmest und „Zwei“ wenn du ausatmest, bis du die Zahl 10 erreichst. Es geht nicht darum, dich auf das Zählen an sich zu konzentrieren und unfassbar hohe Zahlen zu erreichen. Fange deshalb immer wieder bei eins an, sodass du zwar fokussiert bist, sich jedoch bald eine Art Ruhe einstellt. Der Weg ist das Ziel.

Lenke deine Gedanken dorthin, wo du sie haben möchtest

Deine Gedanken werden abdriften. Das passiert auch geübten Menschen bei der Meditation und ist ganz normal. Unser Gehirn ist es gewohnt, jeden Tag an tausend verschiedene Dinge zu denken. Da passiert es schon mal, dass dir in einem Moment der Ruhe die Lösung für ein Problem in den Sinn kommt oder andere Gedanken hegst. Das ist gar kein Problem. Sobald du bemerkst, dass sich deine Gedanken deiner Kontrolle entziehen, ist der erste Schritt bereits getan. Lächle und sei deinem Kopf nicht böse. Du kannst deinen Gedanken nun einen sanften Schubs versetzen, damit sie sich wieder auf deine Atmung konzentrieren. Fang wieder bei eins an, wenn dir diese Technik hilft und zähle deine Atemzüge. Auch wenn es frustrierend sein kann, den Faden zu verlieren und abzudriften, solltest du dir selbst nicht böse sein. Wir verlieren alle den Fokus. Meditation ist nicht umsonst eine Übung. Mit regelmäßigen Sitzungen wird es dir immer leichter fallen, deine Gedanken dorthin zu lenken, wo du sie haben möchtest.

Mach Liebe zu deiner neuen Einstellung

In der heutigen Zeit fällen Menschen viel zu schnell ein Urteil. Das kann auch bei der Meditation zum Problem werden. Wenn du spürst, wie dir bestimmte Ideen kommen, solltest du deshalb versuchen, möglichst wertfrei zu bleiben. Empfange sie mit einer freundlichen und liebevollen Einstellung. Selbst zunächst negativ konnotierte Emotionen wie Angst oder Trauer sind nicht da, um dir zu schaden. Nimm sie wahr und heiße sie vielleicht sogar willkommen. Im Augenblick gehören sie zu dir und sind Teil eines Ganzen. Indem du sie annimmst und akzeptierst, dass da noch so viel mehr zu dir gehört als negative Gedanken in deinem Kopf, setzt der Wandel ein.

Mach dir keine Sorgen über Fehler

Sitzt du beim Meditieren still, kommen dir vermutlich Gedanken in den Sinn, ob du alles richtig machst. Stelle deine Position und Technik nicht in Frage. Immerhin willst du am Ende den größten Mehrwert aus deiner Übungen ziehen. Es ist normal, wenn du auf diese Weise denkst. Wir können dir jedoch versprechen, dass du nichts falsch machst. Es gibt nicht die eine perfekte Meditation, nach der du streben solltest. Kein Lehrer sollte dir zeigen, wie er es macht. Stattdessen geht es darum, deine ganz eigene Meditationspraxis zu finden und darin glücklich zu werden.

Immer noch Chaos im Kopf?

Viele Menschen haben fälschlicherweise die Annahme, beim Meditieren ginge es darum, komplette Stille im Kopf zu erzeugen und keine aufkeimenden Gedanken mehr zu haben. Das stimmt nicht. Ruhe kann ein Nebeneffekt von der Meditation sein, sollte aber niemals zum Ziel werden. Wenn deine Gedanken schwirren, sei dir sicher, das ist völlig normal. Unsere Köpfe sind echte Gedanken-Fabriken, die manchmal nur schwer zum Stillstand kommen. Übe dich einfach darin, dich zu konzentrieren und deine Aufmerksamkeit gezielt zu lenken.

Jede Meditation ist richtig

Manche Gedanken sind es wert, dass du ihnen für eine Weile nachgehst. Vielleicht kommt dir mitten beim Meditieren etwas Wichtiges in den Sinn. Du kannst einzelnen Gedanken oder Gefühlen in solchen Fällen bewusst nachgehen, solange du willst. Das praktische an regelmäßiger Meditation ist, dass du zu ihr zurückkehren kannst, wann immer du willst. Als Menschen haben wir die Angewohnheit, bestimmte Gedanken und Gefühle wie Frust, Wut oder Angst so weit wie möglich von uns zu stoßen. Beim Meditieren kann es jedoch spannend sein, diese Gefühle in kontrolliertem Maße zuzulassen und neugierig zu bleiben. Immerhin weißt du nie genau, wohin dich das am Ende führen könnte.

Lern dich selbst richtig kennen

Beim Üben geht es nicht nur darum, deine Konzentrationsfähigkeit weiterzuentwickeln. Wenn du regelmäßig meditierst, lernst du selbst etwas über dich. Du verstehst, wie du s tickst. Was geht in deinem Kopf eigentlich vor sich? Meditation gibt dir die Chance, dich selbst einmal so zu beobachten, als seist du jemand außenstehendes. Du wirst dich selbst schnell besser verstehen. Behalte dir selbst gegenüber dabei auch immer eine freundliche und liebevolle Einstellung. Sei nett mit dir und gehe dabei mit dir selbst um, wie mit einem guten Freund.

Scanne deinen Körper

Der Body-Scan ist eine weitere Technik, die du ausprobieren kannst, sobald dir die Konzentration auf deine Atmung etwas leichter fällt. Dabei lenkst du deinen Fokus der Reihe nach auf unterschiedliche Bereiche deines Körpers. Beginne bei deinen Füßen. Wie fühlen diese sich in diesem Augenblick an. Arbeite dich langsam über deine Knöchel und Beine und deinen Torso hoch  bis hin zur Krone deines Kopfes. Dies hilft dir, ein besseres Körperbewusstsein zu erlangen.

Nimm deine Umgebung bewusst wahr

Ein anderer Gegenstand für deine Konzentration kann deine direkte Umgebung sein. Hast du wochenlang nur auf deinen Atem geachtet, sehnst du dich vielleicht nach etwas Abwechslung. Wie sieht der Raum aus, in dem du dich gerade befindest? An einem Tag könntest du dich auf einzelne Bilder, Lichter oder Farben konzentrieren, an anderen legst du den Fokus besser auf Töne oder Musik. Es gibt unendliche Möglichkeiten für deine eigenen Meditationsübungen.

Bleib dabei und gib nicht auf!

Ein paar Tage am Stück zu meditieren ist nicht schwer. Aber eine echte Praxis und Routine zu entwickeln, ist die echte Herausforderung. Tu dir selbst einen Gefallen und bleib dabei. Es braucht etwa 30 Tage, um eine neue Gewohnheit zu ergreifen. Danach wirst du feststellen können, wie dir die Meditation immer leichter fällt und sie sich spielend in deinen Alltag integriert.

Meditation funktioniert überall

Nicht immer sind alle Voraussetzungen für die Meditation gegeben. Du warst am Morgen voll im Stress und hattest keine Zeit. Oder du befindest dich auf Reisen und hast das Gefühl, einfach keine Ruhe zu finden. Es gibt aber weder den idealen Ort noch den optimalen Zeitpunkt, um zu meditieren. Du kannst im Büro für zwei Minuten deiner Praxis nachgehen, im Park oder sogar auf dem Weg zur Arbeit. Wenn du sparzieren gehst, kannst du dabei meditieren. Auch wenn es Anfängern am leichtesten fällt, sich extra hinzusetzen und so eine neue Routine zu finden, kannst du Achtsamkeit in vielen Orten deines Lebens entdecken und so wunderbar integrieren.

Teste geführte Meditation aus

Wenn du dich einmal nicht nach eigenständiger Meditation fühlst oder du dich nur schlecht konzentrieren kannst, ist geführte Meditation eine tolle Alternative. Dabei folgst du einer gesprochenen Anleitung. Du findest dafür vielfältige Optionen auf YouTube und kannst sogar gezielt die Dauer auswählen, die dir vorschwebt. Auch viele Apps sind eine tolle Unterstützung für Einsteiger. Bekannt ist hier sicherlich HeadSpace mit einigen ausgezeichneten Meditationsübungen gerade für Anfänger.

Meditation in der Gruppe

Auch wenn Meditation in erster Linie eine Praxis ist, der du für dich selbst nachgehst, kann es nicht schaden, sich mit Gleichgesinnten oder Freunden darüber auszutauschen. Es ist kein Wunder, dass Mönche häufig in der Gruppe meditieren. Das Gemeinschaftsgefühl kann wenn du meditierst ein ganz neues Level erzeugen. Gleichzeitig kann eine Gruppe dafür sorgen, dass du weniger schnell aufgibst. Die Motivation bleibt hoch und ihr könnt euch gegenseitig unterstützen und ermutigen.

Lächle, wenn du fertig bist

Egal, ob deine Übungen zwei Minuten oder eine halbe Stunde angehalten haben, sobald du fertig bist, solltest du dir Zeit für ein Lächeln nehmen. Du solltest dir dafür danken, dass du dir die Zeit für dich selbst genommen hast. Du hast dir damit selbst einen großen Dienst erwiesen, mehr über dich selbst gelernt und die Beziehung zu deinem inneren Selbst gestärkt. Damit hast du in der kurzen Zeit bereits mehr erreicht als die meisten anderen.

Meditation in der Natur

Zusammenfassung

Meditation ist nicht immer einfach und nicht jedes Mal stellt sich die friedliche Entspannung ein, nach der wir uns sehnen. Trotzdem hat jede Übung Vorzüge. Du kannst bereits heute damit anfangen, dir Zeit für dich selbst nehmen und diese Gewohnheit in dein Leben aufnehmen.

Hast du noch Fragen zum Thema Meditation? Unser Service-Team unterstützt dich gern.

Hier findest du unser Angebot an Produkten für die Meditation. Diese können dich in deinen Übungen unterstützen.

- Meditationskissen

- Yogamatte

- Mala und Meditationsarmbänder

- Aromatherapie


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