Mehr Achtsamkeit im Alltag – So gelingt es dir

08.10.2019 14:27

Vor wenigen Jahren noch war das Konzept der Achtsamkeit vielen unbekannt. Auch heute ist nicht jedem völlig klar, was sich dahinter verbirgt. Achtsamkeit ist mehr als nur ein erhöhtes Bewusstsein und der Umgang mit sich selbst und anderen. Es braucht eine tatsächliche Praxis in Achtsamkeit an jedem Tag, bis sich die verborgenen Kräfte zeigen. Achtsamkeit hat zwei Definitionen. Zum einen ist es die Aufmerksamkeit für die eigenen Bedürfnisse und die Bedürfnisse anderer Menschen. Zum anderen hat der Begriff Achtsamkeit einen weitaus bedeutsameren Sinn. Der Sinn von Achtsamkeit (oder zu Englisch: Mindfulness) ist die eines besonderen Wahrnehmungs- oder Bewusstseinszustands. Hast du bereits eine eigene spirituelle Praxis? Wer regelmäßig Yoga praktiziert, meditiert oder sich mit Naturreligionen, anderen Kulturen oder außerweltlichen Themen befasst, wird Achtsamkeit auf die eine oder andere Weise selbst schon einmal gespürt haben. In diesem Beitrag möchten wir dir das Ganze erleichtern. Wir zeigen dir, wie du bereits durch kleine Veränderungen in deinem Leben, insgesamt mehr Achtsamkeit erfahren kannst und so für einen positiven Wandel sorgst, der überall um dich herum zu spüren sein wird.

 

Slow Down                                 Stress

 

Die laute Welt abschalten

Du kennst das sicher auch: Manchmal summt und surrt es um uns herum, bis einem der Kopf schwirrt. Der Fernseher läuft in einer Tour, die Waschmaschine rattert gefühlt seit Stunden und egal, wohin du dich zurückziehst, die gewünschte Ruhe ist nur schwer zu finden. Die moderne Welt wird vorrangig durch Stress definiert. Zeitdruck, Krach, Aufgaben – All das hindert uns daran, wirklich achtsam zu sein. Wer etwas daran ändern möchte, muss aktiv werden und selbst die Verantwortung übernehmen. Es gilt, das eigene Bewusstsein und Unterbewusstsein, umzuprogrammieren, sodass der weltliche Stress eine immer kleinere Rolle mehr spielt. Kannst du im Alltag nur schwer abschalten und denkst auch in deiner Freizeit nur an den Job, den Stress mit der Familie oder Beziehungsprobleme? Gedanken an Vergangenes oder die Zukunft können einem schnell die Lebensfreude rauben und ungewollte Emotionen wachrufen.

Mindfulness

 

Dein Start für mehr Achtsamkeit

Manchmal ist einfach keine Zeit dafür, das ganze Leben umzukrempeln. Du bist gestresst und brauchst sofort Hilfe. Diese kurzen Praxistipps eignen sich deshalb besonders für den Moment und können dir dabei helfen, dem Stress kurzfristig zu entkommen. Um dem Problem jedoch wirklich an den Kragen zu gehen, empfehlen wir dir, im Anschluss auch unsere Top-Tipps anzuschauen und einige davon in deinen Alltag zu integrieren. So kannst du das Risiko für Stress in der Zukunft spürbar reduzieren

Tipp 1: Hole einmal ganz tief Luft. Egal, wie stressig oder angsteinflößend dir alles im Augenblick vorkommt, nimm dir einfach ein paar Minuten, um auf deinen Atem zu achten. Du musst nichts weiter tun, als einfach mal zu spüren. Bemerke, wie dein Atem fließt, ganz automatisch und ohne, dass du etwas dafür tun musst. Lege eine Hand auf deinen Bauch oder deine Brust und fühle, wie sich dein Körper mit jedem Atemzug bewegt.

Tipp 2: Wenn du gerade in Bewegung bist und dich beispielsweise von A nach B bewegst, achte deinen Körper. Mit jedem Schritt verlagerst du ganz automatisch das Gewicht und dein Körper trägt dich fast mühelos vorwärts. Spürst du kleine Steine unter deinen Schuhen? Treppenstufen? Kleine Unebenheiten? Denke nicht darüber nach, wohin du gehst, sondern nimm die Welt wahr, die dich umgibt.

Tipp 3: Gedanken sind häufig einfach nur Gedanken. Sie wollen dir nichts Böses und nicht jeder Gedanke muss sofort von dir in die Tat umgesetzt werden. Glaub nicht an jede unangenehme Idee, die dir in den Sinn kommt. Unser Gehirn hat einen riesigen Einfallsreichtum und in jeder Sekunde kommen uns neue Ideen. Du musst nicht auf jede von diesen hören.

Tipp 4: Bemerke es, wenn du den Fokus verlierst. Häufig passiert das dann, wenn wir alltäglichen Tätigkeiten nachgehen, Auto fahren, abwaschen oder E-Mails beantworten. Versuche, auch solche Handlungen bewusster auszuführen und dich auf den Moment zu konzentrieren.

Tipp 5: Was tust du gerade, in diesem Moment? Häufig, wenn wir vom Stress übermannt werden, folgen gewisse Übersprunghandlungen. Ohne es zu merken, zerfetzen wir ein Taschentuch, klicken wie wild auf dem Kugelschreiber herum oder knirschen die Zähne aufeinander. Schalte deshalb deine Sinne ein und achte auf das, was du tust und tun möchtest. Achte auf die Farben, die dich umgeben, die Texturen, die du unter den Fingern spürst und alles, was um dich herum geschieht.

Tipp 6: Unser Bewusstsein hat immer schnell ein Urteil parat. In jeder Millisekunde treffen wir unzählige Entscheidungen und wissen, was uns gefällt oder nicht gefällt. Diese Urteile sind allerdings nicht immer aussagekräftig. Messe ihnen nicht zu viel Bedeutung bei und entscheide selbst, welche Art von Mensch du sein möchtest.

Tipp 7: Begib dich in die Natur. Ein Spaziergang im Park, dem Wald oder am Strand kann helfen, die eigene Perspektive zu verändern und sorgt für neue Eindrücke. So kannst du den Stress künftig realistischer einschätzen.

Tipp 8: Als Menschen sind wir darauf konditioniert, immer etwas tun zu wollen. Du musst aber nicht deinen ganzen Kalender zum Bersten füllen, um produktiv zu sein oder dich gut zu fühlen. Oft ist es das Beste, was wir für unsere Gesundheit tun können, einen Schritt zurückzumachen und für einen Augenblick einfach nur zu sein. Überleg nicht, was du tun könntest oder wo du als nächstes sein musst und konzentrier dich für ein paar Augenblicke einfach nur darauf, du selbst zu sein.

Tipp 9: Fällt es dir oft schwer, zuzuhören? Wenn wir besonders gestresst sind neigen wir dazu, unseren Mitmenschen weniger Toleranz entgegenzubringen. Jedes Wort wird auf die Goldwaage gelegt. Um auch hier achtsamer zu sein, solltest du versuchen, anderen zuzuhören, ohne über das Gesagte zu urteilen. Das wird auch bei dir selbst einen riesigen Unterschied machen.

Tipp 10: Du möchtest dich entspannen oder schlafen, aber deine Gedanken wandern von einem Problem zum anderen? Sorge für Ruhe in deinem Kopf, indem du dich nicht dafür verurteilst. Nimm wahr, woran du denken musst aber bring deine Gedanken auf sanfte Weise immer wieder zurück auf die Spur. Du wirst schon bald merken, wie die Anspannung nachlässt.



        Mudra

 

Unsere Top-Tipps für mehr Achtsamkeit in deinem Leben

Nicht immer sorgt eine schnelle Lösung für die gewünschte Abhilfe. Natürlich kannst du dich immer dann mit dem eigenen Stress befassen, wenn er besonders störend ist. Wirklich besser wird es dir allerdings erst dann gehen, wenn du diesem vorbeugen kannst. Mit diesen Tipps und Übungen kannst du dein Gehirn neu programmieren und sorgst aktiv für mehr Achtsamkeit in deinem Leben.

Bewusstes Atmen

Natürlich kannst du jeden Moment nutzen, um ein paar Atemübungen zu praktizieren. Wirklich bewusstes Atmen kann zur täglichen Praxis werden, wenn du es fest in deine Routinen einbaust. Atme dafür tief und bewusst ein. Achte darauf, dass die Luft dabei nicht nur in die Brust, sondern vor allem in den Bauch fließt, ohne allzu tiefe Atemzüge zu erzwingen. Es geht hier um Entspannung und darum, den Kopf zur Ruhe kommen zu lassen. Besonders gesund sind solche Atempraktiken am frühen Morgen direkt nach dem Aufstehen oder sogar noch davor. Die Übungen benötigen im Regelfall nur ein paar Minuten, sodass sie auch in einem stressigen Lebensstil gut umsetzbar sind. Indem du deine Atmung zur Priorität erklärst, kannst du Ablenkungen eliminieren und profitierst schon bald von erhöhter Achtsamkeit.

Kein Multitasking

Experten raten immer wieder davon ab, zu viele Aufgaben zeitgleich zu bewältigen. Multitasking sorgt nicht etwa für eine Zeitersparnis, sondern erhöht nur den Stress bei der Umsetzung. Es ist deshalb besonders wichtig, dich immer nur auf eine Sache zu konzentrieren und andere Aufgaben für den Moment zu ignorieren. Das bezieht sich jedoch nicht nur auf das Berufsleben. Wenn du zum Beispiel an deine Mahlzeiten denkst, wie oft isst du Speisen vollständig ohne Ablenkung? Wie oft liest du deine E-Mails, ohne währenddessen noch einer anderen Tätigkeit nachzugehen. Gerade Kleinigkeiten verleiten schnell zum Multitasking und hindern uns an einem wirklich achtsamen Leben. Bemühe dich deshalb bewusst, auch diese Tätigkeiten bewusst und fokussiert zu absolvieren.

Dankbarkeit

Auch Dankbarkeit ist ein Begriff, den zwar viele schon gehört haben, dessen Konzept aber nur den wenigsten wirklich verständlich ist. Bei der Praxis der Dankbarkeit geht es schlichtweg darum, all den Dingen im eigenen Leben aktiv zu danken. Es geht darum, den Fokus zu verschieben. Auch der schlimmste Regentag hat Sonnenmomente. Genauso kannst du auch unter größtem Stress und Anspannung kleine Dinge finden, für die du dankbar sein kannst. Das kann alles sein, von der bequemen Lieblingsjeans bis hin zu einer hübschen Blume am Straßenrand. Viele Dinge nehmen wir in unserem Alltag einfach für selbstverständlich. Indem wir uns aktiv die Zeit dafür nehmen, den guten Dingen in unserem Leben Dankbarkeit zu zeigen, entwickeln wir unser Bewusstsein und ganz automatisch finden weitere gute Dinge ihren Weg in unser Leben. Um in deinem Leben mehr Platz für Dankbarkeit zu schaffen, kannst du klein anfangen. Beginne deinen Morgen zum Beispiel mit einem Dankbarkeits-Tagebuch. Liste hier 5-10 Dinge auf, für die du an diesem Tag dankbar bist. Du kannst das Ganze auch zu deiner Abendroutine machen. Schneide das Papier im Anschluss in kleine Schnipsel mit je einer Danksagung darauf und sammle diese in einem Dankbarkeitsglas. Dafür nimmst du am besten ein großes Einweckglas. Wenn du das nächste Mal einen schlechten Tag hast, siehst du an dem vollen Glas all die Dinge, für die du dankbar sein kannst. Du kannst auch jederzeit hineingreifen und einen Schnipsel herausziehen, um einen angenehmen Gedanken wachzurufen. Indem wir für das Schöne in unserem Leben dankbar sind, steigern wir unsere Achtsamkeit und unser Bewusstsein.

Routinen durchbrechen

Achtsamkeit bedeutet auch Aufmerksamkeit. Du solltest immer wahrnehmen können, was um dich herum und in dir geschieht. Indem du aber jeden Tag das Gleiche tust und den gleichen Abläufen folgst, verschwimmen solche Details immer mehr und dein Gehirn schaltet sozusagen in den Autopiloten um. Mach dir deshalb klar, wann immer du einer Gewohnheit folgst und versuche, kleine Dinge zu verändern. Das bringt automatisch Abwechslung in deinen Alltag.

Achtsames Spazierengehen

Zu Fuß gehen ist die gesündeste Fortbewegungsmöglichkeit. Du solltest dem Spazieren deshalb jeden Tag deine Aufmerksamkeit schenken. Während du läufst, konzentriere dich auf deine Atmung und mache jeden Schritt bewusst. Eile nicht, sondern gehe langsam und beobachte dabei, wie deine Gedanken sich ordnen. Laufen kann sehr meditativ sein. Indem du dir täglich kleine Strecken vornimmst, kannst du von dieser Technik nur profitieren. Achtsames Gehen muss nicht immer draußen passieren. Nutze die paar Schritte zum Drucker im Büro ebenso achtsam, wie den langen Lauf durch den Wald. Dein Leben wird dir viele Möglichkeiten offenbaren, bewusster zu gehen.

Sinne schärfen

Nicht jeder kommt achtsam auf die Welt. Zum Glück können wir diese Fertigkeit jedoch problemlos trainieren. Dafür ist nichts weiter von Nöten als das Schärfen deiner Sinne. Konzentriere dich und versuche einmal wahrzunehmen, was um dich herum geschieht. Wie schmeckt das Essen, was du dir gerade gekocht hast? Wie riecht es? Welche Konsistenz hat es? Riecht es draußen nach Regen? Wie riecht es in deiner Wohnung? Welche Farbe haben deine Wände, deine Einrichtung? Nimm dir Zeit für diesen Wahrnehmungsprozess und baue ihn immer wieder in deinen Alltag ein. Nimm dabei nicht nur Farben, Gerüche oder Geschmäcker wahr, sondern schätze diese auch. Alles was du spürst, trägt zum Training deiner Achtsamkeit bei. Achtung: Der Trainingseffekt ist umso stärker, wenn du gewonnene Erkenntnisse in einem Achtsamkeits-Tagebuch niederschreibst.

Meditation

Es gibt einen guten Grund dafür, warum Meditation die westliche Welt gerade im Sturm erobert. Was in vielen Kulturkreisen schon seit Jahrhunderten praktiziert wird, setzt sich hier zulande erst nach und nach durch. Kein Wunder: Meditation bringt eine Vielzahl an Vorzügen mit sich, die dir auch auf dem Weg zu mehr Achtsamkeit helfen können. Studien zufolge senkt das regelmäßige Meditieren den Stress-Level und kann auf gewisse Weise unseren Kopf umprogrammieren. Synapsen werden neu gebildet und das Gehirn erhält einen zusätzlichen Schutz, sodass in Zukunft eine geringere Anfälligkeit für Stressfaktoren besteht. Meditierst du täglich oder zumindest regelmäßig, optimierst du damit auch deinen Schlaf und wirst schon bald schneller einschlafen und fitter wieder aufwachen. Meditation fühlt sich nicht nur gut an, sondern ist für die meisten Menschen ohne Probleme in den Alltag integrierbar. Egal, ob du dir morgens die Zeit nehmen möchtest, um entspannt in den Tag zu starten, deine Mittagspause für ein paar ruhige Augenblicke nutzt oder die Abendstunden verwendest, um den Tag Revue passieren und all den Stress von dir abgleiten zu lassen. Meditation passt wirklich immer. Für Einsteiger, die noch keine Erfahrungen im Meditieren haben, eignen sich Apps wie Headspace oder 7Mind. Auch YouTube bietet viele Möglichkeiten und indem du gezielt nach 10-Minuten Mediation oder Meditation für Achtsamkeit beziehungsweise anderen Themen suchst, findest du genau die Meditationsanleitung, die dein Körper im Augenblick braucht. Du kannst außerdem in nahezu jeder Körperhaltung meditieren. Kannst du nicht so lang aufrecht sitzen, lege dich für die Zeit einfach auf deine Yoga-Matte und schließe die Augen. Auch ein Meditationskissen oder eine Akkupressurmatte eignen sich hervorragend als Ergänzung für deine Übungen und sorgen dafür, dass du optimal davon profitierst. Schon bald wirst du keine Anleitung mehr brauchen und genug Übung im Entspannen haben, dass es dir immer leichter fällt. Du wirst auch im Alltag besser in der Lage sein, Ablenkungen auszuschalten oder dir Dinge nicht so sehr zu Herzen zu nehmen.

Ablenkungen ausschalten

Hast du schon einmal probiert, dich in einem Raum voller Menschen oder bei starkem Krach zu konzentrieren? Tatschlich fällt uns die Konzentration auf einzelne Aufgaben deutlich leichter, wenn wir allein sind und alle Ablenkungen ausschalten können. Tendierst du dazu, bei dir daheim den ganzen Abend über den Fernseher laufen zu lassen? Checkst du regelmäßig dein Smartphone auf neue Nachrichten? Häufig müssen wir uns bewusst gegen Ablenkungen entscheiden und uns die Zeit nehmen, wichtigen Dingen wirklich unsere ganze Aufmerksamkeit zu schenken. Die kurze Auszeit von technischen Geräten wird dich zusätzlich dabei unterstützen, deine Gedanken zur Ruhe zu bringen.

Was tut dir gut?

Für jeden Menschen gibt es Dinge im Leben, die ihn stören, viel Zeit kosten und zur Erschöpfung führen. Es gibt aber auch Dinge, die uns Energie geben und vollständige Erfüllung bringen. Geh auf Entdeckungsreise um bewusster Entscheidungen für dein Leben zu treffen. Die unangenehmen Themen lassen sich zwar nie völlig ausblenden, aber du kannst frei darüber entscheiden, worin du deine Energie investierst. Indem du deinen persönlichen Lebensweg positiv ausrichtest, wirst du auf lange Sicht mehr Energie haben und auch schwierige Tage besser und bewusster meistern können.

Aufräumen und Minimalismus

Eine unordentliche Wohnung resultiert nur allzu oft in einem unordentlichen Kopf. Versuche daher, deine Umgebung sauber und ordentlich zu halten. Hinterlasse jeden Ort so, wie du ihn vorgefunden hast. Wenn du etwas fallen lässt, sammle es direkt wieder auf und packe es weg. Wenn du gekleckert hast, kümmere dich direkt um den Fleck, bevor dieser die Chance hat, anzutrocknen. Benutztes Geschirr platziere direkt im Geschirrspüler oder spüle es ab. Auf diese Weise hast du nicht nur ein ordentlicheres Zuhause, du entlastest auch deinen Kopf. Wachst du in einem sauberen und organisierten Zuhause auf, kann dein Kopf sich auf die wichtigen Dinge konzentrieren und die klare Umgebung hat einen positiven Einfluss.

Kontrolle über die eigenen Gedanken

Viele Menschen, die stark unter Stress leiden, haben Probleme damit, wirklich anwesend zu sein. Spürst du manchmal, wie im Gespräch mit Kollegen, Freunden oder der Familie deine Gedanken abdriften oder du dich nur schwer auf das Gesagte konzentrieren kannst? Dir gehen dann vielleicht alle möglichen Dinge durch den Kopf und deine Vorstellungskraft spielt dir den einen oder anderen Streich. Es kann schwierig zu sein, aus so einem Kreislauf wieder auszubrechen und die Kontrolle über die eigenen Gedanken wiederzuerlangen. Achtsamkeit bedeutet auch, in der Lage zu sein, jede Sekunde wirklich zu leben und dir selbst die Chance zu geben, jeden einzelnen Moment zu nutzen. Vielleicht kommt dir der Tipp ein wenig albern vor, aber wenn du spürst, dass dein Kopf dir alle möglichen unangenehmen Gedanken vorsetzt und dich ablenkt, solltest du ihn bewusst auffordern, damit aufzuhören. Stell dir vor, wie du dein Gehirn sanft bittest oder sogar anschreist, bis es Ruhe gibt. Für manche Menschen reicht eine sanfte Aufforderungen, andere ziehen metaphorisch in den Krieg gegen ihren Kopf. In jedem Fall musst du aktiv werden, um die Kontrolle über deine Gedanken zu erlangen und immer wieder daran arbeiten. Spürst du deinen Kopf abdriften, übernimm einfach die Kontrolle über die Situation. Du kannst nachhelfen, indem du einige Achtsamkeitsübungen praktizierst oder dich bewegst, bis dein Körper ein paar Endorphine ausstößt. Danach solltest du in der Lage sein, dich komplett dem Augenblick hinzugeben und diesen voll und ganz zu genießen.

Breathe

 

Einfach mal nichts tun

Manchmal braucht es nicht mehr als zehn Minuten, um einen Unterschied zu machen. Manchmal reicht sogar ein einzelner Augenblick. Experten raten zu 10 Minuten Achtsamkeitsübungen im Alltag, um einen spürbaren Effekt für das eigene Leben zu erzielen. Wann hast du dir das letzte Mal Zeit genommen, um wirklich nichts zu tun? Häufig, wenn wir die Zeit hätten, uns wirklich zu entspannen, ist unser Kopf besonders laut und ruft uns immer wieder die eigene To-Do-Liste vor Augen. Das Geschirr, das noch gespült werden könnte. Der Brief, der zur Post muss. Die unbezahlte Rechnung. Die meisten dieser Aufgaben werden allerdings in zehn Minuten noch genauso vorhanden sein, wie jetzt. Du kannst dir den Stress deshalb oft sparen. Grübel nicht über die Vergangenheit nach und plane nicht jede Sekunde deiner Zukunft. Lass dich nicht blind vom Fernseher oder Smartphone berieseln, sondern gib deinem Kopf die Pause, die er verdient hat. Wenn unser Gehirn kontinuierlich in Benutzung ist, entsteht Stress. Um diesen abzubauen und langfristige Besserung zu erzielen, müssen Methoden her. Zehn Minuten am Tag können schon reichen, um deinen Geist zu erfrischen und dafür zu sorgen, dass dein Gehirn die erwünschten Leistungen erbringen kann.

Es gibt verschiedene Methoden, die dir im Alltag zu mehr Achtsamkeit verhelfen. Wir hoffen, dass wir dir mit diesem Beitrag dabei helfen konnten und du einige dieser Techniken auch in deinem Leben anwenden kannst.

Zur Unterstützung deiner Achtsamkeitspraxis empfehlen wir dir folgende Produkte:

Meditationskissen

Akkupressurmatte

Yogamatte

Aromaöle

Aromalampe

Pose


Bitte melden Sie sich an, um einen Kommentar zu schreiben.